イライラする時の3つの対処法

まずはアンガーマネジメントを理解しよう

人間イライラして怒りの感情をもつ事はよくある事。決して病気ではありません。

その怒りをどのようにコントロールするのかが最近よく言われるアンガーマネジメントです。
アンガーマネジメントとは文字のごとく、「怒りの管理」であるので怒りの感情を無くすのとは違います。
アンガー（イライラ、怒りの感情）をマネジメント（上手に付き合う）することで、怒りのエネルギーをもっとボジティブに使いましょう、というプログラムです。

5W1Hで怒りの発生の状況を分けて考える

「いつ（When）、どこで（Where）、だれが（Who）、なにを（What）、なぜ（Why）、どのように（How）」という6つの状況要素で自身の怒りを考えてみましょう。

Why get angry?　なぜ怒るか？

人が怒りを持つには理由があります。
何度も同じミスをしたから？
指導者の言う事を聞かないから？
チームに迷惑かけたから？
ルールを破ったから？

それぞれの指導者には指導理念があります。
怒る事にも理念があるはずです。
自分はどんな理由の時に怒りをもつのかを改めて振り返りましょう。

Where are you getting angry?　どこで怒るか？

どの場所で怒るのか？というのもアンガーマネジメントにおいては重要であります。
狭い個室や広い体育館など場所によっても怒りの度合いは大きく変わるものです。
指導者においては広い場所が大半であり、その怒りは物的なものよりも空間に当てられる事が多いです。
その場所に来るだけでイライラする。そのような状況にだけは陥ってはいけません。

Who gets angry？　誰が怒るか？

もちろん怒りを覚えているのは自分自身であります。ただ怒りをマネジメント出来ない時というのは自分自身が怒っていることに気付いておらず、冷静な対処が出来ていないからこそ必要以上に怒りを覚えてしまいます。

アンガーマネジメント出来ているのであればそれは怒りや怒るではなく叱るという形に変わります。

自分が怒りの感情を持った時には自分自身がそういう怒りの状況であると認識しているのかも冷静な行動を取る上では必要です。

What makes you angry?　何に怒るか？

1番の怒りの原因ですね。

何があなたを怒らせているのか？
whyで考えたところをさらに深く落とし込んで考えましょう。

体操の演技で考えた時に「演技が出来ない」から怒ったのはwhyであるのに対しwhatは「演技の中のどこどこを意識、直すことが出来なかった」などです。

ここをアンガーマネジメントするには、自身の捉え方を変えなくては出来るようにはなりません。

指導者が指示した事が「出来なかった」と捉えるのか
「これは指導方法が違った、別のやり方はこうだ」と捉えるのか
これらで発生そのものを無くし、別の方法が生まれます。

私自身もこの部分がなかなか出来ません。笑

When will you get angry?　いつ怒るか？

時間軸での怒りです。
その場で怒りが込み上げるものもあれば、時間が経って怒りが込み上げてくるものもあります。
また、それらの怒りは発生してから時間をおいた方がいい場合と置かない方が良い場合もあります。

その場で起きたものに関しては数秒我慢をすれば落ち着きます、逆に時間が経てば経つほど怒りのボルテージが上がるものもあるので注意が必要です。

How angry?　どのように怒るか？

怒りの表現も人それぞれ。
大声を出すのか、黙るのか。
長いのか、短いのか。
自分の怒り方ってどんな感じか把握していますか？？
使い分けているのであればアンガーマネジメントできています。
相手に合わせて良い叱り方を身に付けたいですね。

イライラする時の3つの対処法

まずは6秒ひとまず我慢

人間の感情は6秒でピークから落ち着いていくと言われています。
欲求においても同じです。
「あれが欲しい」そこから6秒考えて、それでも欲しい時は本当に欲しいものです。
「タバコが吸いたい」そこから6秒我慢して、また吸いたいとなったら6秒我慢。その繰り返しでやめた人もいます。

「イラっ」そこから6秒落ち着いてみましょう。きっと冷静に叱ることができると思います。

合わせて目を閉じるといいですよ。副交感神経が刺激されリラックスする方法の一つです。
闇雲に6秒待つのも難しいので目を閉じてみましょう。
目の前で起きたことから一旦目を背けることで頭だけでそのことを考えることができ冷静になれます。

怒りのレベルを採点化する

自分を冷静に保つため、怒りの状態を１０点満点で判断して見ましょう。

自ずと6秒ほど経っていると思います。これを「スケールテクニック」と言います。

とぐろのようにパーセンテージをコントロールするようなイメージです。
ただし、とぐろ１００％のような状況になる前に落ち着いて行きましょう。
とぐろの場合、１２０％では理性を失います、人間はそこまで行かないように出来ていますが、時に超える瞬間もあるので注意が必要です。

コーチ同士、怒りの発生が起きた時には「とぐろ〇〇％だな」というような話ができれば、かなり落ち着いていますね。

あなたの怒りの境界線を広げる

認知症介護が上手くいくアンガーマネジメント引用

「これはこうすべきだ」という「べきの境界線」です。

3つの円で考えます。

１　自分と同じ範囲
２　少し違うが許容範囲
３　自分と違う許容できない範囲

人を変えることは簡単ではありません。
自分の許容範囲を知り、許容できない範囲はどこまでなのかを知る。
その範囲を広げられるのであれば尚いいですね。

以上3つのアンガーマネジメントの方法を出しましたが、答えはあなたにしか見つけられません。
自分にあった方法でアンガーマネジメントを心がけて行きましょう。

「学ぶということは自分がどれだけ知らないのかを知ること」

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